Mais imunidade e menor incidência de doenças
cardíacas, diabetes, asma, depressão, síndrome do intestino irritável e algumas
alergias.
Esses são alguns dos muitos benefícios relacionados a ter bactérias saudáveis e diversificadas em seu intestino, o chamado microbioma.
Nosso microbioma é composto de trilhões de células,
incluindo bactérias, vírus e fungos. A maior comunidade se encontra no
intestino. Na verdade, há mais células bacterianas do que células humanas no
corpo.
"A boa saúde intestinal está relacionada à
saúde de quase todos os outros órgãos", diz à BBC a médica Megan Rossi,
também conhecida como The Gut Health Doctor (a doutora em
saúde intestinal).
A Associação Dietética Britânica lista razões
importantes pelas quais nosso microbioma nos ajuda, como o fato de que as
bactérias intestinais desempenham um papel fundamental na digestão dos
alimentos, sobretudo na decomposição de fibras e na absorção de nutrientes.
As bactérias produzem várias vitaminas, como B2,
B12 e K, além de ácido fólico. Elas também fabricam ácidos graxos de cadeia
curta (SCFA), que podem reduzir a inflamação, proteger contra distúrbios no
cólon e reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue. E estimulam as
células que combatem infecções na corrente sanguínea.
Quão rápido você pode melhorar suas bactérias
intestinais?
"Temos a capacidade de determinar nosso
microbioma intestinal simplesmente pela forma como o tratamos. Focar na nossa
alimentação é uma das maneiras mais eficazes de aumentar a diversidade do nosso
microbioma", diz Rossi.
Embora algumas pesquisas sugiram que é possível
realizar alterações nos micróbios intestinais em questão de dias (para o bem ou
para o mal), isso pode depender de vários fatores, como o quão drásticas são as
mudanças que você implementa em sua dieta e estilo de vida.
Os benefícios de longo prazo podem levar vários
meses para ficarem aparentes.
Além disso, uma pesquisa do Instituto Nacional de
Saúde dos Estados Unidos (NIH, na sigla em inglês) mostrou que os micróbios
intestinais podem voltar à sua composição original se você retomar uma
alimentação menos benéfica.
"É necessário um suporte regular e de rotina
para manter as mudanças e benefícios de longo prazo", afirma o cientista
clínico Sunni Patel à BBC.
As bactérias intestinais são muito diferentes: duas
pessoas sem nenhum parentesco não compartilham mais do que 30% das mesmas cepas
bacterianas. Por isso "pode ser muito individual em termos de quanto
tempo leva para as mudanças fazerem efeito", diz Rossi.
O que você deve comer para melhorar suas bactérias
intestinais?
Cada pessoa é diferente, mas se você quiser melhorar
seu microbioma, alguns princípios gerais se aplicam a todos.
Consuma um amplo e variado cardápio de alimentos de
origem vegetal.
"Eu recomendo cerca de 30 'pontos de planta'
por semana", compartilha Rossi, o que equivale a 30 alimentos de origem vegetal
diferentes, incluindo frutas, verduras, grãos integrais, legumes, nozes,
sementes, ervas e especiarias.
Um intestino saudável tem uma comunidade
diversificada de micróbios, e cada um deles prefere alimentos diferentes;
portanto, quanto mais variada for sua dieta, mais bactérias irão prosperar em
seu intestino.
Coma mais fibras. A maioria das pessoas consome
menos do que deveria. Frutas, legumes, verduras, oleaginosas e grãos integrais
alimentam as bactérias saudáveis, que fermentam as fibras e, nesse processo,
produzem substâncias consideradas "protetoras", como os ácidos graxos
de cadeia curta.
O recomendado é ingerir pelo menos 30 gramas de
fibra por dia. E aumentar a ingestão de fibras em apenas 6 gramas por dia (a
quantidade presente em uma tigela de cereal com alto teor de fibras ou em duas
fatias grossas de pão integral) demonstrou ter um efeito sobre as bactérias
intestinais.
Se a sua alimentação é pobre em fibras, um aumento
repentino pode causar gases e inchaço, então faça as mudanças de forma gradual
e beba mais água.
Evite alimentos ultraprocessados. Eles geralmente
contêm ingredientes que suprimem as bactérias "boas" ou aumentam as
bactérias "más".
Alimentos probióticos (bactérias vivas encontradas
em alimentos fermentados como iogurte, kimchi e chucrute) podem estimular o
crescimento de mais germes bons. Se você gosta, aproveite.
Sempre que puder, opte pelo azeite de oliva extra
virgem em vez de outros tipos de óleos e gorduras. Ele contém um teor mais alto
de polifenóis, que são bons para os micróbios.
Os antibióticos matam tanto as bactérias
"boas", quanto as "más". Se você precisar tomar
antibióticos, certifique-se de consumir uma grande quantidade de alimentos que
reforcem seus micróbios depois.
Como seu estilo de vida afeta as bactérias
intestinais?
Foi demonstrado que a falta de sono, mesmo parcial,
afeta o microbioma.
Estabelecer uma rotina e evitar cafeína e álcool à
noite pode ajudar a ter uma boa noite de sono. Controlar os níveis de estresse
e praticar exercícios regularmente também são fundamentais para um microbioma
saudável, de acordo com Rossi.
Como saber se você tem um intestino saudável?
"É a pergunta mais comum que me fazem na
clínica e nas redes sociais, e à qual nunca poderei dar uma resposta
simples", diz ela.
Segundo a médica, não existe uma medida única para
avaliar a saúde intestinal. Ela não recomenda testes comerciais. Para saber se
um paciente tem um microbioma diversificado, ela faz perguntas sobre a ingestão
de verduras e legumes, qualidade do sono, níveis de estresse e padrões de
exercícios.
A microbiota intestinal muda à medida que
envelhecemos, mas estudos sugerem que não está claro se isso se deve a mudanças
fisiológicas, inflamação associada à idade, deterioração gradual do sistema
imunológico, alimentação, medicamentos ou condições crônicas de saúde.
"Dedicar tempo ao seu intestino é um
investimento valioso", afirma Patel.
"Você nunca é jovem demais ou velho demais
para melhorar seu microbioma. (BBC)
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