Os surpreendentes alimentos que ajudam a dormir melhor

Quando acordamos pela manhã, depois de uma grande refeição no final da noite, sempre nos sentimos cansados.

O excesso de energia necessário para digerir grandes porções de ricos nutrientes pode perturbar o nosso sono, gerando uma noite agitada.

Felizmente, existem formas de tentar melhorar o nosso sono pela alimentação, evitando certas comidas e bebidas que sabemos que irão nos manter acordados, como as que contêm cafeína.

Mas será que outros alimentos, particularmente se consumirmos antes de irmos para a cama, podem nos ajudar a melhorar a qualidade do sono?

Alimentos específicos ou a dieta como um todo?

Diversos estudos selecionaram certos alimentos no jantar que podem melhorar o nosso sono.

Estudos pequenos concluíram, por exemplo, que o suco de cereja-amarena pode ajudar as pessoas a dormir melhor. Outros descobriram que comer kiwi antes de deitar também é bom .

Existem também pesquisas que demonstram que leite quente pode nos ajudar a dormir. Acredita-se que os altos níveis de triptofano presentes no leite possam ajudar a induzir o início do sono. Ele é usado pelo corpo para sintetizar melatonina, o "hormônio do sono".

A melatonina regula nosso ciclo de sono e vigília. O nosso corpo produz a substância em maior quantidade no final do dia, quando começa a escurecer.

Mas também podemos conseguir melatonina diretamente da alimentação, comendo ovos, peixes, nozes e sementes.

Diversos estudos concluíram que comer alimentos ricos em melatonina pode melhorar a qualidade do sono e nos ajudar a dormir por mais tempo.

Mas existem também muitas pesquisas que indicam que nenhuma comida ou bebida específica é suficiente para melhorar o sono. O que importa é a nossa alimentação como um todo.

"Você não pode comer mal o dia inteiro e achar que é suficiente tomar um copo de suco de cereja amarena antes da hora de dormir", alerta a professora de Medicina Nutricional Marie-Pierre St-Onge, do Instituto de Nutrição Humana da Universidade Columbia em Nova York, nos Estados Unidos.

Isso ocorre porque o corpo leva pelo menos duas horas para extrair dos alimentos os nutrientes necessários para produzir as substâncias neuroquímicas que promovem o sono, segundo ela.

Por isso, o que comemos ao longo do dia é que pode melhorar a qualidade do sono.

Que tipo de alimentação melhora o sono?

Pesquisas demonstram que a alimentação mais benéfica para o sono aparentemente é uma dieta baseada em plantas, que inclua muitos grãos integrais, além de laticínios e proteínas magras, incluindo peixe, segundo a professora de Ciências da Nutrição Erica Jansen, da Universidade de Michigan, nos Estados Unidos.

No seu estudo de 2021 para examinar a relação entre o sono e a alimentação, Jansen concluiu que as pessoas que começarem a comer mais frutas e verduras todos os dias por um período de três meses podem melhorar drasticamente o seu sono.

O estudo solicitou a mais de 1 mil participantes que aumentassem sua ingestão diária de frutas e verduras. O aumento se destinava a destacar a relação de duas vias entre o sono e a alimentação, que domina as pesquisas nesta área.

Estudos populacionais demonstraram que as pessoas com dieta mais saudável têm melhor sono, mas sempre existe a possibilidade de que elas tomem melhores decisões alimentares porque estão mais descansadas.

Jansen concluiu que as mulheres apresentaram mais que o dobro da probabilidade de vivenciar melhoria dos sintomas da insônia depois de comer três ou mais porções adicionais de frutas e verduras por dia.

Um dos motivos é que as frutas e verduras (ao lado da carne, laticínios, nozes, sementes, grãos integrais e legumes) geralmente contêm alto teor do aminoácido essencial triptofano.

Um estudo realizado na Espanha em 2024 perguntou a mais de 11 mil estudantes quais eram seus hábitos de sono e alimentação.

A pesquisa descobriu que o quartil que consumia menos triptofano diariamente apresentou qualidade de sono significativamente inferior.

Os pesquisadores concluíram que a baixa ingestão de triptofano está relacionada ao maior risco de curta duração do sono e insônia. E que comer alimentos com maior teor de triptofano pode melhorar a qualidade do sono.

Jansen explica que o triptofano é importante porque é precursor da serotonina, que é transformada em melatonina.

"Se não houver triptofano no corpo, nem fontes diretas de melatonina na alimentação, os níveis de melatonina produzidos pelo corpo serão reduzidos", afirma a professora.

Mas não é apenas questão de comer alimentos ricos em triptofano, segundo ela.

Legumes e grãos integrais contêm muitos dos nutrientes que podem melhorar a qualidade do sono

A ingestão precisa ser feita com um carboidrato com alto teor de fibras, como grãos integrais ou legumes. Isso permite a digestão adequada e o encaminhamento da substância para o cérebro, de onde ela pode melhorar o sono.

A alimentação rica em vegetais também pode melhorar o sono de muitas outras formas.

Sabe-se, por exemplo, que dietas com alto teor de alimentos vegetais reduzem as inflamações do corpo. E pesquisas indicam que o baixo nível de inflamação é associado à melhor qualidade do sono.

Na sua pesquisa, St-Onge concluiu que a melhoria do sono é associada à alimentação com alto teor de fibras, que desempenha papel fundamental na fermentação bacteriana no intestino.

Estudos demonstram que existem possíveis mecanismos benéficos que podem explicar por que o intestino saudável pode melhorar o sono, por meio do eixo intestino-cérebro.

Existem também estudos com animais que mostram a conexão entre a melhoria do sono e a ingestão dos compostos vegetais benéficos chamados polifenóis.

Mas St-Onge afirma que é difícil avaliar este ponto em estudos com seres humanos, pois os bancos de dados que mostram o teor de polifenóis de diferentes alimentos (que poderiam ser empregados para medir a quantidade de consumo por uma pessoa) podem não ser totalmente precisos.

Isso ocorre porque a quantidade de polifenóis nos alimentos varia de uma safra para outra, ano após ano, dependendo do tipo de solo, das condições do tempo e dos processos agrícolas.

O mesmo ocorre com o teor de melatonina em alimentos de origem vegetal, que também pode ser diferente, dependendo do local e da forma de cultivo.

Qual o valor do magnésio?

O magnésio é outro nutriente encontrado em dietas ricas em plantas que pode levar a uma boa noite de sono. O mineral pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, o que acalma o sistema nervoso.

A recomendação é que a maioria dos adultos com mais de 30 anos consuma cerca de 420 mg de magnésio por dia. Ele pode ser encontrado em muitos alimentos, incluindo verduras como espinafre, além de legumes, nozes, sementes e grãos integrais.

Mas muitas pessoas apresentam falta desse nutriente.

Especialistas afirmam que isso ocorre, em parte, devido à alimentação ocidental (com baixo teor de plantas e rica em alimentos ultraprocessados) e, por outra parte, porque as práticas de agricultura intensiva reduzem a quantidade de magnésio no solo para o cultivo agrícola.

No seu estudo de 2024, a professora de Ciências do Exercício Heather Hausenblas, da Universidade de Jacksonville, no Estado americano da Flórida, testou os efeitos do aumento da ingestão de magnésio para pessoas que se queixam de má qualidade do sono.

Por duas semanas, elas tomaram suplementos de magnésio uma hora antes de irem para a cama. E, durante outras duas semanas, elas tomaram um comprimido de placebo.

Seu sono foi avaliado por um rastreador usado no corpo e os participantes também relataram sua impressão sobre a qualidade do sono.

Hausenblas concluiu que a sono profundo e REM dos participantes melhorou quando eles tomaram magnésio, em comparação com o placebo. Ela suspeita que o efeito duraria mais do que duas semanas, mas não há como saber ao certo.

A professora afirma que suplementos de magnésio de boa qualidade podem ajudar as pessoas a dormir melhor. Mas Hausenblas ressalta que esta não é uma panaceia.

"Simplesmente tomar isso [suplementos de magnésio] antes de ir dormir não irá curar todos os seus problemas de sono se você não sair e se exercitar, se comer muitos alimentos ultraprocessados e se não tiver um ciclo estável de sono e vigília", afirma ela.

Outro motivo por que o magnésio pode melhorar o sono se deve aos seus possíveis benefícios à saúde mental. Pesquisas indicaram que a má qualidade do sono está intimamente relacionada à depressão, por exemplo.

Um estudo de 2017 concluiu que um suplemento diário de magnésio gerou melhoria significativa da depressão e da ansiedade, independentemente da idade, gênero ou gravidade da depressão de uma pessoa.

De forma mais ampla, pesquisas também indicam que uma alimentação rica em frutas e verduras pode melhorar os sintomas da depressão.

Como a nossa alimentação influencia?

Os pesquisadores concordam que o jantar cuidadosamente selecionado não é suficiente para nos salvar de uma noite de sono de má qualidade, mas podemos alterar o horário das nossas refeições ao longo do dia.

"Um dos pontos mais importantes antes do sono é deixar de comer algumas horas antes de irmos para a cama e, especialmente, não ingerir a maior porção de calorias [do dia] antes de dormir", explica Jansen.

Algumas pesquisas associam fazer as refeições mais cedo durante o dia, a começar pelo café da manhã, à melhor qualidade do sono. E pesquisas indicam que fazer a sua última refeição do dia mais perto da hora de dormir pode aumentar o tempo necessário para que você caia no sono.

Isso pode ocorrer, em parte, porque é mais fácil associar a alimentação com a luz do dia e a noite, com dormir, segundo Jansen.

"Quando você tem uma separação mais clara entre o dia e a noite, o cérebro tem mais facilidade para reconhecer que está na hora de dormir", explica ela. "O cérebro se reinicia toda manhã e a exposição à luz no início do dia é importante para acertar o relógio do nosso corpo."

"A hora de comer é outra forma de dizer ao nosso corpo que horas são", segundo Erica Jansen. "O corpo sente que funciona melhor quando estamos fazendo as mesmas coisas no mesmo horário, todos os dias."

Estudos indicam que suplementos de melatonina podem melhorar o sono, 

mas também podemos conseguir melatonina na alimentação

E, quando tomar o café da manhã, tenha em mente que um estudo concluiu que o café da manhã rico em laticínios à luz do dia pode ser mais benéfico para o sono do que em um cômodo com pouca iluminação. Os pesquisadores afirmam que comer à luz do dia permite que o nosso corpo produza mais melatonina, o hormônio que nos ajuda a dormir à noite.

Mas St-Onge ressalta que os cientistas ainda não produziram respostas definitivas sobre a influência ou não da melatonina obtida das plantas sobre a melatonina produzida pelo corpo — e como ela pode influenciar o nosso sono.

"Além disso, será que o nosso metabolismo é influenciado pelo que comemos?", questiona ela. "Isso poderá ser relevante para o sono. Precisamos nos aprofundar mais nestes mecanismos."

Jansen concorda que esta é uma área difícil para as pesquisas, com diversas questões ainda sem resposta. Uma delas é qual a quantidade de melatonina de que precisamos na alimentação para que ela tenha efeito sobre o nosso sono.

"É difícil estudar se a luz influencia mais a melatonina do que a alimentação ou se elas trabalham em conjunto", afirma ela.

Como otimizar a dieta para dormir bem

Aparentemente, a alimentação rica em vegetais é a mais benéfica para o nosso sono, por diversas razões. E comer em horários constantes ao longo do dia também pode ajudar, se você tiver condições para isso.

Mas a nossa alimentação não faz tudo sozinha. Os pesquisadores destacam que o sono também é influenciado pela nossa movimentação durante o dia, nossa saúde mental e nossa exposição à luz e ao escuro.

Marie-Pierre St-Onge também ressalta que é importante diferenciar entre o sono de má qualidade e os distúrbios do sono, como a insônia e a apneia do sono.

"Se você tiver um distúrbio do sono, você precisa ser examinado e tratado", orienta St-Onge. "Parte do plano de tratamento pode ser melhorar a alimentação, mas algumas pessoas precisarão de algo mais além disso."

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(Fonte: BBC Brasil)