Ao longo da maior parte da história
humana, os alimentos eram escassos e nós éramos ativos, mas não por opção.
Por milênios, os seres humanos precisaram movimentar-se para encontrar comida - e, depois de alimentar-se, eles descansavam para conservar energia, já que não sabiam quando viria a próxima refeição.
Por isso, se você tem vontade de se
sentar e assistir à Netflix em vez de ir à academia, talvez sirva de consolo
saber que descansar é uma tendência humana.
Isto posto, é preciso notar que nosso
estilo de vida no século 21 nos faz ficar sentados e descansar por tempo
demais.
Com a tecnologia, os carros e outros
aparelhos que nos poupam trabalho, não precisamos mais nos movimentar para a
sobrevivência diária. Mas permanecer fisicamente inativo é terrível para a
nossa saúde.
Uma meta-análise publicada pela
respeitada revista médica The Lancet concluiu que a falta de atividade física
está associada a um aumento de 30-40% do risco de câncer do cólon, 30% do risco
de câncer de mama, 20-60% do risco de diabete do tipo 2 e 30-50% do risco de
morte prematura, em comparação com pessoas fisicamente ativas.
Quanta atividade física é realmente
necessária?
Recomenda-se que os adultos (com
idade de 18 a 65 anos) tenham pelo menos 150 (preferencialmente, 300) minutos
de atividade física com intensidade moderada por semana.
Esse exercício com intensidade
moderada poderá ser uma rápida caminhada, passear de bicicleta ou cortar a
grama.
Mas, se você estiver disposto a
praticar atividades físicas vigorosas, você só precisa da metade desse tempo
(75-150 minutos por semana). A atividade vigorosa é qualquer uma que seja
suficientemente extenuante para que você tenha dificuldade de conversar: correr
ou praticar esportes, como futebol ou tênis.
Recomenda-se ter diversos tipos de
atividade, pois diferentes atividades físicas trazem benefícios diferentes.
Exercícios de fortalecimento dos
músculos, como levantar pesos ou fazer flexões, são incentivados duas vezes por
semana, para fortalecer os ossos e os músculos.
Se tudo isso está começando a parecer
muito complicado, fique tranquilo, pois qualquer exercício é bom para a saúde.
Você não precisa atingir os níveis recomendados de atividade física para
beneficiar-se dela.
O que as pesquisas recomendam como
motivação?
Psicólogos afirmam que existem dois
tipos principais de motivação: a motivação intrínseca e a extrínseca.
A motivação intrínseca vem de dentro
- fazer algo como um desafio ou para obter uma recompensa pessoal. Já a
motivação extrínseca vem de fatores externos, como tentar ganhar um prêmio ou
evitar uma punição.
Você pode aumentar a sua motivação
intrínseca identificando por que fazer exercícios é importante para você.
1. Identificar os seus motivos
Você quer se exercitar para melhorar
a saúde? Ou é para os seus filhos? Seria pela sensação trazida pelos
exercícios?
O exercício físico traz benefícios de
longo prazo para a saúde e as funções vitais, transmite benefícios para os seus
filhos e traz efeitos imediatos sobre o humor e a vitalidade. Ter definido na
sua mente o que você quer ganhar com os exercícios pode ajudar a colocar você
em ação.
Motivações extrínsecas também podem
ajudar você a começar a se exercitar.
Aqui estão alguns exemplos:
2. Combine com um amigo para vocês se
exercitarem juntos
Assim, será mais fácil para você
cumprir com seu programa de exercícios, para não decepcionar o seu amigo. E as
pesquisas também indicam que as pessoas se exercitam por mais tempo quando
estão com amigos e familiares, em comparação com aquelas que se exercitam sozinhas.
3. Dê a si mesmo uma recompensa
Pode ser uma roupa ou um par de
sapatos novo que você irá gostar de usar para exercitar-se. Sempre condicione a
recompensa a uma certa quantidade de exercício para poder ganhá-la.
4. Tenha um rastreador de exercícios
Os rastreadores de exercícios têm
muitas funções destinadas a aumentar a motivação, como avisos,
automonitoramento e objetivos definidos. Existem muitas pesquisas que indicam
que os rastreadores de exercícios aumentam a atividade física.
5. Exercite-se no mesmo horário todos
os dias, para que se torne um hábito
Pesquisas indicam que exercitar-se
pela manhã permite formar esse hábito com mais rapidez, em comparação com o
exercício noturno.
6. Faça uma atividade de que você
goste
Começar um novo hábito de exercício
já é difícil. Aumente suas chances de continuidade fazendo uma atividade que
você ache agradável. Você poderá também exercitar-se com mais intensidade sem
nem mesmo perceber, se estiver fazendo um tipo de exercício de que você goste.
Se você odeia correr, não corra. Saia
para uma longa caminhada na natureza.
7. Comece devagar
Deixe que você fique querendo mais,
evitando os excessos. Assim você terá menos possibilidade de sentir dores ou de
machucar-se.
8. Ouça músicas animadas
Elas melhoram o humor durante o
exercício e reduzem a percepção de esforço, aumentando o rendimento. E são
muito eficientes para exercícios rítmicos e repetitivos, como andar e correr.
9. Leve seu cachorro para passear
As pessoas que saem com seus
cachorros andam com mais frequência e por mais tempo. Elas contam que se sentem
mais seguras e que suas conexões sociais aumentam na vizinhança.
10. Assuma um compromisso financeiro
A teoria da economia comportamental
reconhece que os seres humanos são motivados pela aversão ao prejuízo.
Alguns websites comerciais vêm
explorando essa questão para benefício da saúde, fazendo com que as pessoas
assumam um "contrato de compromisso", segundo o qual elas pagam um
depósito financeiro que é confiscado se o compromisso de comportamento saudável
não for cumprido.
Essa técnica aumenta comprovadamente
a atividade física, a adesão a medicamentos e a perda de peso.
Por fim, tenha paciência com você
mesmo e mantenha em mente o longo prazo. Leva cerca de três a quatro meses para
formar o hábito de exercitar-se.
Depois desse período, os motivadores
intrínsecos tomarão conta de manter sua rotina de exercícios em andamento.
Quem sabe você poderá ser aquela
pessoa apaixonada por exercícios físicos que irá inspirar seus amigos e
familiares daqui a alguns meses. (BBC)
* Carol Maher é professora e líder
emergente do Fundo Futuro de Pesquisas Médicas da Universidade do Sul da
Austrália. Ben Singh é pesquisador da Universidade do Sul da Austrália.
Este artigo foi publicado
originalmente no site de notícias acadêmicas The Conversation e republicado sob
licença Creative Commons. Leia aqui a
versão original (em inglês).
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