A ideia era permitir que as pessoas satisfizessem suas necessidades nutricionais, garantindo que os alimentos fossem distribuídos igualmente em todo o país.
Um dos alimentos racionados foi o açúcar. Cada indivíduo podia receber cerca de 227 g do
produto por semana. Mas, para sua tristeza, crianças abaixo de dois anos de
idade não tinham esse direito.
Com o fim do racionamento de açúcar, em 1953, a ingestão
média do produto dobrou entre os adultos britânicos.
Na época, as pessoas mal sabiam, mas este fato histórico ofereceu aos
cientistas do futuro uma ótima oportunidade de determinar os efeitos do consumo
de açúcar para a saúde na fase inicial da vida.
Em um estudo de 2025, uma equipe global de pesquisadores vasculhou os registros médicos de 63 mil
pessoas nascidas no Reino Unido entre
1951 e 1956, quando o racionamento de açúcar estava em vigor.
Eles descobriram que as crianças expostas a menos açúcar no útero e nos
primeiros 1 mil dias de vida apresentaram 20% menos propensão a desenvolver
doenças cardiovasculares com mais idade; 25% menos de desenvolver paradas
cardíacas; e 31% menos de ter AVC do que crianças que se alimentaram com doces
após o fim do racionamento.
Provavelmente não surpreende que esta forte relação entre a ingestão de
açúcar e a saúde persista depois que nascemos. Resumidamente, comer muitos
doces faz mal para nós, independentemente da idade.
Mas, como ocorre com outros alimentos, os benefícios nutricionais dependem
do estágio da vida. Bebês e crianças precisam muito da gordura presente
no leite integral e seus derivados, por exemplo,
mas essa alimentação não seria considerada tão saudável para alguém na casa dos 20
ou 30 anos de idade.
Para a cientista nutricional Federica Amati, do Imperial College de
Londres, as grandes necessidades de energia das crianças fazem com que elas
precisem de alimentos ricos em nutrientes.
"Na infância, os alimentos estão literalmente construindo o corpo e
o cérebro", explica ela.
"Além das calorias saudáveis, as crianças também precisam de
ferro, iodo e uma ampla variedade de vitaminas para
aumentar a imunidade, o desenvolvimento cerebral e o crescimento dos
músculos."
Isso significa muitas frutas e legumes, grãos integrais, feijões e
lentilhas, gorduras de boa qualidade como nozes e sementes e o mínimo de alimentos ultraprocessados.
"Da concepção até os primeiros 1 mil dias de vida e na idade
escolar, as crianças crescem rapidamente e formam a maior parte da sua massa
óssea futura", prossegue Amati.
"É por isso que o cálcio e a vitamina D são nutrientes prioritários nesta fase.
Eles são essenciais para o desenvolvimento normal dos ossos e para atingir um
pico saudável da massa óssea, o que reduz o risco de osteoporose e
fraturas em idade avançada."
Na prática, segundo Almati, isso significa fontes regulares de cálcio,
como leite, iogurte, queijo, tofu enriquecido com cálcio ou bebidas vegetais
fortificadas, além de vitamina D da exposição ao sol e de alimentos como peixes
e ovos.
Existem boas evidências de que comer os alimentos certos na infância
pode beneficiar a saúde na idade adulta.
Em um estudo de 2023, pesquisadores analisaram a alimentação de crianças
e a compararam com sua saúde, tanto na infância quanto ao se tornarem adultos.
Eles concluíram que as crianças que atenderam a três ou mais recomendações alimentares do Guia Coma Bem do NHS (o serviço público
de saúde britânico) aos sete anos de idade apresentaram menos marcadores de
risco de doenças cardíacas aos 24 anos, em comparação com as que não seguiram
nenhuma das orientações.
Adolescentes e jovens adultos
A infância é uma fase importante, mas os alimentos que ingerimos na
adolescência e na casa dos 20 anos de idade também formam a base para a saúde
no futuro.
Segundo Amati, é nesta etapa da vida que terminamos de construir os
ossos e os músculos e começamos a passar horas estudando, trabalhando e nos
socializando. Todas estas atividades aumentam a necessidade de nutrientes.
"A adolescência e o início da idade adulta formam outra grande
janela de oportunidades para a nutrição", afirma ela.
"Na casa dos 20 anos, o crescimento perde a velocidade, mas esta
ainda é uma década fundamental para estabelecer hábitos que irão proteger a
saúde do coração e do cérebro com mais idade. Observamos que grande parte
das bases para doenças cardiovasculares já se
forma nesta faixa etária, embora os sintomas só apareçam muito depois."
Na adolescência, o corpo precisa de vários nutrientes em maior quantidade, em
comparação com a idade adulta.
Eles incluem cálcio, vitamina D e ferro, que é especialmente importante
para a menstruação. Proteínas e vitaminas do complexo B também são importantes,
destaca Amati.
Mas que forma tem essa alimentação?
Amati explica que os adolescentes e jovens adultos devem seguir uma
dieta, em grande parte, à base de plantas e evitar alimentos ultraprocessados.
Ou seja, com muitas frutas, verduras, cereais integrais, feijões, nozes,
lentilhas e sementes.
Também é importante incluir uma quantidade apropriada de proteína em cada refeição, que pode
ser de origem vegetal, segundo ela.
Estudos demonstram que essa alimentação não beneficia apenas o corpo.
Ela também pode influenciar a saúde mental.
"Existem cada vez mais evidências de que os padrões alimentares da
adolescência podem influenciar o risco de problemas de saúde mental",
explica Amati.
"Dietas com alto teor de alimentos ultraprocessados e poucos
alimentos vegetais integrais são associadas a maiores índices de depressão e
ansiedade, enquanto os padrões no estilo mediterrâneo parecem oferecer
proteção."
A dieta mediterrânea é rica em verduras,
legumes, nozes e azeite de oliva, com pequenas quantidades de aves, peixes e
laticínios.
A dieta mediterrânea também pode beneficiar homens e mulheres que
desejem formar família, o que costuma acontecer na casa dos 20, 30 e 40 anos.
Estudos demonstram que a dieta mediterrânea pode influenciar
positivamente a fertilidade. Já a dieta ocidental (que tende a ser
rica em gorduras saturadas, carne e carboidratos brancos) é correlacionada à
infertilidade masculina e feminina.
Para as mulheres, estudos também demonstram que uma dieta rica em folato pode ajudar no tratamento
da fertilidade. Alimentos com alto teor de folato incluem folhas verdes e escuras, brotos, brócolis e grão-de-bico.
Meia-idade
Na meia-idade, devemos começar a pensar em otimizar nossa alimentação
para termos saúde na idade avançada, segundo a professora de nutrição humana
Elizabeth Williams, da Universidade de Sheffield, no Reino Unido.
Isso vale principalmente para as mulheres perto da menopausa,
"quando há perda acelerada de densidade óssea, sarcopenia [perda muscular
relativa à idade] e osteoporose", explica ela.
Além da osteoporose, a menopausa é associada ao aumento do risco
de obesidade, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Nas mulheres em idade reprodutiva, o estrogênio age sobre o sistema
nervoso central para reduzir o apetite. Ele também aumenta a sensibilidade à insulina e a
absorção de glicose nos músculos.
Mas, na menopausa, o fluxo de estrogênio no corpo é menor. Por isso, o
peso e a gordura visceral tendem a aumentar.
Mas este risco pode ser significativamente reduzido seguindo-se
uma boa alimentação.
Em um estudo populacional recente, pesquisadores examinaram a
alimentação e a saúde de mais de 100 mil homens e mulheres americanos com pelo
menos 39 anos de idade.
Eles concluíram que uma dieta saudável, consistindo de frutas, verduras,
cereais integrais, gorduras insaturadas, nozes, legumes e laticínios com baixo
teor de gordura, é fortemente associada ao envelhecimento saudável, definido como viver
até pelo menos 70 anos sem doenças crônicas, boas funções físicas e cognitivas
e com boa saúde mental.
"À medida que as mulheres chegam à casa dos 40 e 50 anos de idade,
surgem duas grandes prioridades nutricionais: a saúde cardíaca e a saúde dos
ossos e músculos", segundo Amati.
"A transição da menopausa é associada a um forte
aumento do risco cardiovascular, em parte porque a perda de
estrogênio afeta os lipídios do sangue, os vasos sanguíneos e a distribuição da
gordura do corpo."
As gorduras ômega-3 são úteis, especialmente os tipos encontrados em
peixes gordurosos, como salmão e cavalinha. Elas reduzem os fatores de risco de doenças cardíacas, segundo
Almati, e apresentam efeitos anti-inflamatórios.
Paralelamente, Amati recomenda leve aumento da ingestão de proteínas,
para combater os efeitos da perda de massa muscular, e seguir dieta em estilo
mediterrâneo, para melhorar a saúde
cardiometabólica — e, possivelmente, também a saúde
intestinal e mental.
Por fim, ela orienta que é importante buscar uma alimentação em estilo
mediterrâneo variada e rica em vegetais, com quantidades suficientes de
proteína, cálcio, vitamina D e ômega-3 para manter a saúde do coração,
ossos e cérebro, limitando a ingestão de alimentos ultraprocessados.
Idade avançada
À medida que envelhecemos, a composição do nosso corpo se altera e as
necessidades de energia diminuem. Por isso, necessitamos de menos calorias.
Mas ainda precisamos garantir a ingestão de nutrientes em quantidade
suficiente para manter nossa resistência óssea e muscular.
Segundo Williams, os dois principais nutrientes na terceira idade são o
cálcio e a vitamina D. Idosos que não
conseguem esses dois nutrientes em quantidade suficiente
apresentam risco maior de osteoporose e fraturas por fragilidade.
O cálcio é encontrado no leite e em bebidas
fortificadas alternativas, queijo curado, iogurte, sardinhas, tofu e espinafre.
Alimentos ricos em vitamina D incluem peixes gordurosos, gema de ovo e
alimentos fortificados.
A ingestão de proteínas com qualidade suficiente também é muito
importante à medida que envelhecemos, segundo a nutricionista Jane Murphy, uma
das líderes do Centro de Pesquisa em Envelhecimento e Demência da Universidade
de Bournemouth, no Reino Unido.
"À medida que envelhecemos, a nossa forma e as funções se deterioram, perdemos força e massa muscular e
precisamos de proteína para evitar a sarcopenia", explica ela.
Mas, para garantir que o nosso corpo use a proteína adequadamente, ela
deve fazer parte de uma dieta equilibrada, que inclua carboidratos, gorduras de
boa qualidade (como gorduras insaturadas, incluindo azeite de
oliva, abacate, nozes e peixes gordurosos), vitaminas e sais minerais, destaca
Murphy.
Conforme envelhecemos, nossa microbiota também muda. Ela é marcada pela
perda de bactérias benéficas, como Firmicutes e Bifidobacterium,
e pelo aumento de espécies potencialmente prejudiciais, como Clostridium.
Este desequilíbrio é associado a diversas condições de saúde, como Alzheimer,
AVCs e doenças cardíacas.
Os pesquisadores ainda não sabem ao certo a relação entre a microbiota
intestinal e cada processo de doença específico. Mas podemos aprender muito com
os centenários, segundo a professora de medicina
geriátrica Mary Ni Lochlainn, do King's College de Londres.
"As pessoas que vivem até os 100 anos parecem desafiar muitos
outros aspectos do envelhecimento que são comuns às demais pessoas",
explica ela. "Elas têm microbiota diversa,
que parece diferente dos outros idosos."
De forma geral, não existe uma definição de bactérias intestinais
saudáveis ou não saudáveis. É mais questão de ter um equilíbrio de micróbios
que trabalham juntos para promover a saúde.
Mas foram identificadas algumas espécies bacterianas específicas que
parecem proteger a saúde, como Faecalibacterium
prausnitzii.
As pessoas que envelhecem bem são muito mais propensas a ter F.
prausnitzii, segundo Ni Lochlainn. Os pesquisadores determinaram que esta
espécie tem qualidades protetoras positivas, mas eles não entendem ao certo
como ela funciona.
Se você quiser incentivar F. prausnitzii a viver no seu
intestino, a melhor forma é consumir uma alimentação rica em fibras
e polifenóis, que são abundantes em frutas e verduras.
O intestino saudável também pode ajudar a gerenciar algumas das
deficiências de nutrientes que podem ser associadas à idade avançada, pois os
idosos têm menos capacidade de absorver as vitaminas dos
alimentos que as pessoas mais jovens.
Estudos demonstram que bactérias intestinais saudáveis podem ser capazes
de produzir vitamina B12 em quantidade
suficiente para as necessidades da pessoa, enquanto certas bactérias
podem produzir ácido fólico.
Uma microbiota intestinal saudável também pode ajudar a evitar o risco de perda
muscular e sarcopenia entre os idosos.
Por fim, certos suplementos podem ser benéficos na terceira idade.
As pesquisas de Ni Lochlainn indicam que
suplementos pré-bióticos — compostos naturais que incentivam o crescimento de
micro-organismos benéficos — podem melhorar a cognição em idosos após um
período de 12 semanas.
Os pré-bióticos de Ni Lochlainn contêm inulina (um tipo de fibra
alimentar) e fruto-oligossacarídeos, que são açúcares encontrados nas plantas.
Outras pesquisas indicam que as pessoas idosas podem se beneficiar de suplementos de vitamina D, especialmente os
que moram em casas de repouso.
(Fonte: BBC)
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